俯身划船主要就是能够锻炼中部背阔肌，并且一定程度上增加背阔肌厚度，如果大家希望自己的背部肌肉变的更加的厚实一些，这个就可以称之为最佳方法了。俯身划船还分为非常多种种类，其中，单臂哑铃划船是可以把两侧背阔肌独立分开来的，如果大家觉得自己的两边背部不是非常对称的话，对于这项运动是再适合不过了！坐姿划船可以锻炼到全身肌肉，其中以手臂、大腿、背部和腹部核心为主。现在大部分的健身房都有划船机，不管是拿来热身、当作有氧运动，或是规划成间歇训练，划船机都能让你多个愿望一次满足。全身约80%的主要肌肉群，包含腿部、手臂、背部、腹部核心肌群等，都会参与到划船中，是一项完整与有效率的运动。
以上就是两者的区别了，希望能对你有所帮助。
俯身划船应该怎么做才标准？正握和反握的区别在哪里？俯身杠铃划船是我每次背部训练必练的一个动作，想要练出又宽又厚的背部肌肉的话，这个动作是你一定不能错过的。
俯身杠铃划船
不过在健身房，能够通过标准的俯身划船动作进行训练的人并不是很多，很多人在做这个动作的时候并不能有效地找到背部肌肉的发力感觉，出现大重量做不动，轻重量练完没感觉的情况。
其实，只要掌握了俯身划船的动作要领，你很快就能找到动作的发力感觉，目标肌肉会获得更充分的参与感，达到更好的训练效果。
掌握俯身杠铃划船要领，提升训练效果
我们先来看看标准的俯身杠铃划船应该怎么做俯身杠铃划船的动作解析
采取站姿，双脚站距与肩同宽，身体保持正直，双手正握杠铃，握距与肩同宽或者略宽于肩；手臂自然下垂伸直，让杠铃处于髋关节的正前方，核心收紧，保持身体的稳定；屈髋以屁股向后顶的方式启动动作，上半身保持腰背挺直向前俯身，双手顺势下放杠铃；至屈髋到最大幅度，大腿后侧肌肉完全绷紧为止，此时上半身尽量和地面接近平行，杠铃杆低于膝关节高度；大臂微微内收，让肘关节朝向身体侧后方，通过大臂向身体后方摆动启动动作，带动小臂将杠铃杆拉向下胸肋骨位置；至杠铃杆轻触身体，背阔肌感受到完全挤压为止，在顶峰维持1厘米左右，然后下放杠铃至初始位置。俯身杠铃划船
俯身杠铃划船不仅是一个针对背阔肌的训练动作，还能强化包括三角肌后束、中下斜方肌、菱形肌和大小圆肌在内的一系列肌肉，是一个能够强化整体背部肌群的动作。
俯身杠铃划船能强化整体的背部肌群
俯身杠铃划船的动作要领在做俯身杠铃划船的时候我们需要注意以下几点，能够帮助我们更好地找到动作的发力感觉，保证动作的标准，提升训练效果。
一、俯身的幅度要尽可能的低
我们在做杠铃俯身划船的时候，上半身要尽可能地俯身至和地面接近平行，这样背部肌群的参与度会更充分，整个背阔肌收缩和做功的距离也会更长，训练的效果也会更好。
不过有的朋友可能受限于髋关节的活动度和大腿后侧肌肉的柔韧性，无法俯身至和地面接近平行的程度，那也要尽可能地俯身到自己力所能及更低的位置。
俯身杠铃划船上半身尽量要俯得低一些
如果实在觉得自己没办法俯身到很低，我们也可以趴在哑铃凳上做杠铃划船动作，一样有很好的训练效果。将哑铃凳的幅度调整至15-30度，上半身趴在哑铃凳椅背上做杠铃划船，这样的好处是我们能确保俯身的程度，而且更专注于目标肌肉的发力，但是并不能使用较大的训练重量。
趴在哑铃凳上做俯身杠铃划船能解决无法俯身到底的问题
二、以大臂向后划来带动杠铃运动
在做俯身杠铃划船的时候，我们不能够简单地通过将杠铃提起来完成动作，这样背阔肌的发力是不充分的，肱二头肌的代偿会很厉害，很多朋友做俯身杠铃划船，背阔肌还没感觉手臂酸得不行就是这个问题。
我们需要通过大臂向身体后方划动的方式，来带动杠铃的运动。具体的发力感觉我们可以想象用肘部击打身后的人一样，然后忘记小臂的存在，杠铃仿佛是挂在肘关节上一般，这样你就能很快找到划船的感觉，肱二头肌几乎不参与动作，背阔肌获得充分地收缩。
通过大臂向后划动来带动杠铃运动
三、在顶峰要夹紧背部肌肉保持收缩
顶峰收缩对于任何动作都有提升训练效果的作用，在俯身杠铃划船的训练中，我们也要让整体的背部肌肉在顶峰收缩，进一步挤压来提升训练效果。
我们可以想象尽可能地将双手的肘部向背心接触，这样就能够感受到整体背部肌肉的收缩和挤压感。配合动作的快上慢下，大幅提升训练效果。
俯身杠铃划船在顶峰保持背部肌肉的收缩
俯身杠铃划船有不同的握杆方式根据不同的握法和握距我们可以将俯身杠铃划船分为正手窄握、正手宽握和反手三种方式，虽然这三种方式针对的目标肌肉没有区别，但是其训练效果还是有所侧重的。
一、正手宽握俯身杠铃划船
正手宽握的俯身杠铃划船双手的握距要明显宽于肩膀，此时大臂势必会打开，肘关节会更朝向身体的两侧，这样的话上背部肌群的参与度会更高，对于菱形肌、中下斜方肌、三角肌后束的刺激会更为强烈。
如果我们彻底打开大臂，肘关节完全朝向身体两侧，就变成了俯身杠铃提拉动作，这是一个针对三角肌后束进行锻炼的动作。
正手宽距俯身杠铃划船对于上背部肌群刺激更强烈
二、正手窄握俯身杠铃划船
正手窄握俯身杠铃划船就是大多数人使用的动作方式，更侧重于背阔肌的发力，对背阔肌的刺激会更充分，而且由于双手可以下放得更低，可以达到更长的做功距离。
正手窄握俯身杠铃划船
三、反手俯身杠铃划船
反手俯身杠铃划船下背部肌群的参与度会更高，对于背阔肌下半部分和竖脊肌都会有很不错的锻炼效果，而且反手状态小臂旋外，肱二头肌会更多地参与动作，因此可以使用更大的训练重量来给背部肌肉进行刺激。
反手俯身杠铃划船能使用更大的训练重量
总结俯身杠铃划船是一个收益非常高的背部训练动作，能够同时提升背部肌肉的宽度和厚度，并且有效锻炼整体的背部肌群。
建议将俯身杠铃划船这个动作放在背部训练的第一个或者第二个动作，在保证动作标准的情况下，尽量使用较大的训练重量，达到对背部肌群更好的锻炼效果。
俯身杠铃划船尽量使用大一点的训练重量
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